你无法完全消除时差，但通过一些计划，可以将最糟糕的时差反应缩短大约一半。 中国全国实行统一的时间区——北京时间，UTC+8，且不实行夏令时——因此，根据你出发的地点，你将把身体的时钟调整六到十六个小时，几乎总是朝更困难的东方方向调整。本指南将指导你如何在出发前、飞机上以及抵达后的最初几天进行调整，以便你在旅途中能够精神饱满地度过美好时光，而不是在晚餐时昏昏欲睡。
首先，时差有多大？
中国全国统一使用一个时钟（UTC+8），并且不实行夏令时，所以唯一的变量是你家所在地的时区——以及当地是否实行夏令时。与你所在地的时钟相比，大致的时差如下：
| 出发地 | 北京领先 | 大致的适应天数 | 第一天重点 |
|---|---|---|---|
| 英国/爱尔兰 | 7–8 小时 | ~5–7 天 | 多接触白天光线，坚持到当地睡觉时间 |
| 西欧 | 6–7 小时 | ~5–6 天 | 多接触白天光线，坚持到当地睡觉时间 |
| 美国东海岸 | 12–13 小时 | ~一周或更长时间 | 提前适应；注意光线调节（见下文） |
| 美国西海岸 | 15–16 小时 | ~一周或更长时间 | 提前适应；注意光线调节（见下文） |
| 澳大利亚（东部） | 落后 2–3 小时（你向西走——更容易） | ~2–3 天 | 几乎没有——只需遵守当地的用餐时间 |
出发前
你在离家前就能做的最有效的事情。在东行旅行前的三到四晚，每晚提前15-30分钟上床睡觉，并且也早点起床。这样你不能完全弥补12小时的时差，但即使只提前了两三个小时，也能让你在抵达时需要恢复的时间更少。
- 把吃饭时间也相应提前，而不仅仅是睡觉时间。
- 在出发前的几天里，保证充足的睡眠——已经筋疲力尽地抵达会加剧所有不适。
- 如果你服用任何助眠药物，一定要先在家尝试，切勿在飞机上第一次服用。
在飞机上
登上飞机的那一刻，就把手表（和你的头脑）调成北京时间，并开始按照北京时间生活。如果北京是晚上，就尽量睡觉；如果北京是白天，即使你的家乡时钟显示不同，也要保持清醒。
- 补充水分。 机舱空气干燥，脱水会让你感觉像时差反应，并加剧时差症状——头痛、疲劳、思维迟钝。
- 少喝酒精和咖啡。 它们都会严重影响在飞机上的睡眠质量。
- 当北京是晚上时，用眼罩和耳塞隔绝光线和噪音。
抵达后
光线是你最有力的工具，但时机的把握取决于你已经走了多远。在中等距离的东行（从英国或欧洲出发）后，请在早晨和下午早些时候接触日光，并在晚上睡前调暗灯光——这会将你的生物钟向前拨动至北京时间。对于长距离的东行（从北美出发，12小时以上），情况会更棘手：最初几天，请避免早晨的光线，并在下午寻找光线，因为过早的光线会将如此大的时差推向错误的方向。一旦你追回了几个小时，就开始提前调整你的光照暴露。 如果你在白天抵达，有一个硬性规定很简单：坚持到当地正常的就寝时间再睡觉，即使你筋疲力尽。如果你的状态不安全，可以小睡20-30分钟，但任何更长的午睡都会让你在凌晨3点醒来。如果你在晚上抵达，请直接前往酒店睡觉——我们关于如何从大兴机场前往北京市区的指南涵盖了最快的路线。如果你只是在长时间转机中经过，机场有24小时休息区和餐饮；在决定在登机口旁小睡之前，请查看在转机期间是否值得离开机场。褪黑素和其他辅助品
褪黑素是研究最多的关于时差的补充剂，一些研究表明它有助于长途旅行（跨越五个或更多时区）。然而，证据好坏参半——例如，英国的国民保健服务（NHS）就认为没有足够的证据来推荐褪黑素用于治疗时差——所以把它当作一种可以尝试的东西，而不是一种确定的解决方案。如果你确实要使用它，那么时机最重要：在晚上天黑后，按照你到达目的地的北京时间睡前服用，连续服用几天。在中国，它作为一种补充剂出售，但不同国家的规定和剂量各不相同，因此请查看当地的最新规定，并先咨询你的医生或药剂师。没有神奇的灵丹妙药——光照、睡眠时间和耐心才是最重要的。多久才能感觉恢复正常？
对于从澳大利亚进行的短途旅行，几天即可。从欧洲旅行回来，大多数人大约需要五到七天才能感觉恢复正常。从北美旅行回来可能需要一周或更长时间，并且通常前两三天是最难受的——计划在旅程开始时安排较轻松的行程，而不是第一天就安排最重要的会议。常见问题解答
飞往中国倒时差需要多长时间？
大致的经验法则是，每跨越一个时区需要一天的时间。从欧洲飞往中国通常需要五到七天；从北美飞往中国则需要一周或更长时间。向东旅行（飞往中国）的恢复时间会更长。
在中国可以买到褪黑素吗？
褪黑素在中国作为补充剂销售，但规定、品牌和剂量与国内不同。如果您依赖褪黑素，最好自己携带；在北京当地的睡前时间服用；并在使用前查看最新规定并咨询医生。
抵达后我应该马上小睡一下吗？
如果您在白天抵达，请尽量保持清醒直到当地的正常就寝时间。如果您累得无法保证安全，睡 20-30 分钟是可以的，但长时间的睡眠会让您在凌晨时分醒来。
为什么回程航班更容易？
向西飞行会延长您的一天，而人体的生物钟自然运转时间略长于 24 小时，因此更容易适应。从中国回程通常是比较轻松的一半。
有没有快速解决倒时差的方法？
没有。可靠的方法是提前调整睡眠时间、把握好白天光照、保持水分和耐心。褪黑素可以在长途飞行中有所帮助，但没有任何方法能立即重置您的生物钟。
资料来源
一般指南已于 2026 年 6 月验证；非医疗建议。在服用任何助眠药物之前，请咨询医生。这是一份独立指南，与机场无任何关联。
