Sie können den Jetlag nicht verschwinden lassen, aber mit ein wenig Planung können Sie die schlimmsten Auswirkungen ungefähr halbieren. Ganz China hat eine einzige Zeitzone — die Pekinger Zeit, UTC+8, ohne Sommerzeit — so dass Sie, je nachdem, von wo aus Sie fliegen, Ihre innere Uhr um sechs bis sechzehn Stunden verstellen, fast immer in die schwierigere, östliche Richtung. Dieser Leitfaden führt Sie durch das, was Sie vor dem Flug, im Flugzeug und in den ersten Tagen vor Ort tun können, damit Sie Ihre Reise wach für die schönen Teile erleben und nicht mit dem Gesicht nach unten beim Abendessen liegen.
Zuerst, wie groß ist die Umstellung?
China hat landesweit eine Uhr (UTC+8) und stellt nicht auf Sommerzeit um, so dass die einzige Variable Ihre Heimatzeitzone ist — und ob dort die Sommerzeit in Kraft ist. Ungefähre Unterschiede gegenüber Ihrer Heimatzeit:
| Abflug von | Peking ist voraus um | Ungefähre Anpassungstage | Priorität am ersten Tag |
|---|---|---|---|
| UK / Irland | 7–8 Stunden | ~5–7 Tage | Tageslicht nutzen, bis zur örtlichen Schlafenszeit wach bleiben |
| Westeuropa | 6–7 Stunden | ~5–6 Tage | Tageslicht nutzen, bis zur örtlichen Schlafenszeit wach bleiben |
| US Ostküste | 12–13 Stunden | ~eine Woche oder länger | Vor der Schicht; sorgfältige Lichtsteuerung (siehe unten) |
| US Westküste | 15–16 Stunden | ~eine Woche oder länger | Vor der Schicht; sorgfältige Lichtsteuerung (siehe unten) |
| Australien (Ost) | 2–3 h im Rückstand (Sie reisen nach Westen – einfacher) | ~2–3 Tage | Minimal – einfach an die örtlichen Mahlzeiten halten |
Eine gute Faustregel besagt, dass man pro überquertem Zeitzone etwa einen Tag zur Erholung benötigt. Die Reise nach Osten (in Richtung China) ist die langsamere Richtung – dein Körper kann einen Tag leichter verlängern als verkürzen.
Bevor Sie fliegen
Das wirkungsvollste, was Sie tun können, tun Sie, bevor Sie Ihr Zuhause verlassen. Für drei bis vier Nächte vor einer Reise nach Osten gehen Sie jeden Abend 15-30 Minuten früher ins Bett und stehen Sie auch früher auf. Auf diese Weise können Sie eine Lücke von 12 Stunden nicht vollständig schließen, aber das Einsparen von nur zwei oder drei Stunden bedeutet, dass Sie mit weniger Erholung ankommen.
- Verschieben Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit Ihrem Schlaf früher, nicht nur die Zubettgehzeit.
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf in den Tagen davor – bereits erschöpft anzukommen, macht alles schlimmer.
- Wenn Sie Schlafmittel einnehmen, probieren Sie diese zuerst zu Hause aus, niemals zum ersten Mal im Flugzeug.
Im Flugzeug
Stellen Sie Ihre Uhr (und Ihren Kopf) in dem Moment, in dem Sie einsteigen, auf Pekinger Zeit ein und leben Sie danach. Wenn in Peking Nacht ist, versuchen Sie zu schlafen; wenn dort Tag ist, bleiben Sie wach, auch wenn Ihre heimische Uhr etwas anderes sagt.
- Trinken Sie ausreichend. Die Kabinenluft ist trocken, und Dehydrierung ahmt Jetlag-Symptome nach und verschlimmert sie – Kopfschmerzen, Müdigkeit, Benommenheit.
- Gehen Sie sparsam mit Alkohol und Kaffee um. Beides beeinträchtigt die Schlafqualität während des Fluges erheblich.
- Schirmen Sie Licht und Lärm ab mit einer Schlafmaske und Ohrstöpseln, wenn in Peking Nacht ist.
Bei der Landung
Das Licht ist Ihr stärkstes Werkzeug, aber das richtige Timing hängt davon ab, wie weit Sie gekommen sind. Nach einer mäßigen Ost-Reise (aus Großbritannien oder Europa) sollten Sie sich tagsüber im Morgengrauen und am frühen Nachmittag dem Tageslicht aussetzen und die Lichter am späten Abend dimmen — das schiebt Ihre Uhr in Richtung Pekinger Zeit. Nach einem großen Sprung nach Osten (von Nordamerika, 12+ Stunden) ist es kniffliger: Vermeiden Sie in den ersten Tagen helles Licht am frühen Morgen und suchen Sie es stattdessen am Nachmittag, da Licht zu früh eine so große Verschiebung in die falsche Richtung bewirken kann. Sobald Sie ein paar Stunden aufgeholt haben, beginnen Sie damit, Ihre Lichteinwirkung früher zu verlegen. Wenn Sie tagsüber landen, lautet die harte Regel: Bleiben Sie wach, bis die übliche lokale Schlafenszeit erreicht ist, auch wenn Sie völlig erschöpft sind. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten ist in Ordnung, wenn Sie nicht mehr funktionsfähig sind, aber alles Längere lässt Sie um 3 Uhr morgens hellwach sein. Wenn Sie abends landen, begeben Sie sich direkt in Ihr Hotel und schlafen Sie — unser Führer für die Fahrt vom Flughafen Daxing ins Zentrum von Peking beschreibt die schnellsten Optionen. Und wenn Sie nur auf einem langen Zwischenstopp durchreisen, gibt es im Terminal 24-Stunden-Ruhebereiche und Verpflegung; sehen Sie nach, ob es sich lohnt, den Flughafen während Ihres Zwischenstopps zu verlassen, bevor Sie sich für ein Nickerchen am Gate entscheiden.Melatonin und andere Hilfsmittel
Melatonin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel gegen Jetlag, und einige Forschungen deuten darauf hin, dass es bei langen Überquerungen von fünf oder mehr Zeitzonen helfen kann. Die Beweise sind jedoch gemischt: Die NHS im Vereinigten Königreich zum Beispiel sagt, dass es nicht genug Beweise gibt, um Melatonin bei Jetlag zu empfehlen. Behandeln Sie es also eher als einen Versuch wert, anstatt als sichere Sache. Wenn Sie es verwenden, ist der Zeitpunkt am wichtigsten: Nehmen Sie es in den ersten Nächten zu Ihrer Bettgehzeit in Peking, nach Einbruch der Dunkelheit, ein. In China wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, aber die Regeln und Dosierungen variieren je nach Land. Informieren Sie sich daher über die aktuellen Vorschriften und sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Es gibt keine Zauberpille — Licht, Schlafenszeit und Geduld leisten die meiste Arbeit.
Wie lange dauert es, bis man sich wieder normal fühlt?
Für einen kurzen Sprung von Australien ein paar Tage. Aus Europa fühlen sich die meisten Menschen innerhalb von fünf bis sieben Tagen wieder ungefähr normal. Aus Nordamerika kann es eine Woche oder länger dauern, und die ersten zwei bis drei Tage sind normalerweise die härtesten. Planen Sie eher einen leichteren Zeitplan zu Beginn Ihrer Reise als Ihr wichtigstes Treffen am ersten Tag.
FAQ
Wie lange dauert Jetlag bei Flügen nach China?
Ist Melatonin in China erhältlich?
Sollte ich ein Nickerchen machen, sobald ich ankomme?
Warum ist der Rückflug einfacher?
Gibt es eine schnelle Lösung für Jetlag?
Quellen
Allgemeine Hinweise, verifiziert im Juni 2026; keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine Schlafhilfe einnehmen. Dies ist ein unabhängiger Leitfaden und nicht mit dem Flughafen verbunden.
